Keto Lebensmittel Liste: Was ist erlaubt, was nicht?

Keto bedeutet nicht, wenig zu essen. Es bedeutet, das Richtige zu essen. Diese Liste zeigt dir, was du bedenkenlos essen kannst, was du mit Maß genießen solltest – und was du besser stehen lässt.

Alle Angaben beziehen sich auf Net Carbs (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) pro 100 g.

✅ Grünes Licht – Diese Lebensmittel sind uneingeschränkt erlaubt

Fleisch & Fisch

Fleisch und Fisch enthalten praktisch keine Kohlenhydrate. Alle unverarbeiteten Sorten sind für Keto geeignet.

• Rind, Schwein, Lamm, Geflügel – alle Sorten, alle Zubereitungen ohne Panade
• Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Hering
• Garnelen, Muscheln, Tintenfisch
• Speck (achte auf keine Zuckerzusätze)

Achtung bei: Wurstwaren, Fertigfleisch, marinierten Fleischprodukten – oft enthalten Zusätze Zucker.

Eier

0,4 g Net Carbs pro Ei. Das ultimative Keto-Lebensmittel. Täglich in jeder Menge geeignet.

Fette & Öle

• Butter, Ghee (0 g Net Carbs)
• Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl (0 g Net Carbs)
• MCT-Öl (0 g, fördert Ketonproduktion)
• Schmalz, Entenfett

Vermeide: Margarine, pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Anteil (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl).

Käse & Milchprodukte (vollfett)

• Cheddar, Gouda, Parmesan: 0–2 g Net Carbs/100 g
• Mozzarella, Brie, Camembert: 0–1 g Net Carbs/100 g
• Mascarpone: 3 g Net Carbs/100 g
• Sahne (Vollfett): 3 g Net Carbs/100 g
• Griechischer Joghurt (10% Fett): 4 g Net Carbs/100 g (kleine Mengen)

Vermeide: Magerjoghurt, Fruchtjoghurt, Light-Produkte – weniger Fett bedeutet mehr Zucker.

Gemüse (kohlenhydratarm)

Regel: Je grüner, desto besser. Gemüse das über der Erde wächst, hat meist wenig Carbs.

• Spinat: 1,4 g Net Carbs/100 g
• Rucola: 2 g Net Carbs/100 g
• Kopfsalat: 1,5 g Net Carbs/100 g
• Zucchini: 2,5 g Net Carbs/100 g
• Brokkoli: 4 g Net Carbs/100 g
• Blumenkohl: 3 g Net Carbs/100 g
• Gurke: 2,5 g Net Carbs/100 g
• Paprika (grün): 3 g Net Carbs/100 g
• Spargel: 2 g Net Carbs/100 g
• Sellerie: 1,5 g Net Carbs/100 g
• Avocado: 2 g Net Carbs/100 g

Nüsse & Samen (in Maßen)

• Macadamia: 5 g Net Carbs/100 g
• Pekannüsse: 4 g Net Carbs/100 g
• Walnüsse: 7 g Net Carbs/100 g
• Mandeln: 9 g Net Carbs/100 g
• Leinsamen: 1,5 g Net Carbs/100 g
• Chiasamen: 2 g Net Carbs/100 g
• Hanfsamen: 3 g Net Carbs/100 g

Portionsgröße beachten: Nüsse sind kalorienreich. Eine Handvoll (30 g) als Snack ist ideal.

🟡 Gelbes Licht – Mit Maß erlaubt

Beeren

Beeren sind die keto-freundlichsten Früchte:

• Himbeeren: 5 g Net Carbs/100 g
• Brombeeren: 5 g Net Carbs/100 g
• Erdbeeren: 6 g Net Carbs/100 g
• Blaubeeren: 10 g Net Carbs/100 g (sparsam)

Eine kleine Portion (50–80 g) täglich ist meist unproblematisch.

Gemüse (mittel)

• Paprika (rot/gelb): 6–8 g Net Carbs/100 g
• Zwiebeln: 9 g Net Carbs/100 g (zum Würzen ok)
• Tomaten: 3,5 g Net Carbs/100 g (frisch gut, Tomatenmark aufpassen)
• Kürbis: 7 g Net Carbs/100 g

Dunkle Schokolade (85% oder mehr)

10–15 g Net Carbs/100 g. Ein oder zwei Quadrate (20 g) als Genuss sind vertretbar.

Hülsenfrüchte (sehr kleine Mengen)

Linsen und Bohnen haben viele Ballaststoffe, aber auch Stärke. Maximal kleine Mengen als Beilage.

❌ Rotes Licht – Diese Lebensmittel meiden

Getreide & Mehl

• Brot, Brötchen, Croissants
• Pasta, Nudeln, Couscous
• Reis, Quinoa, Hirse
• Haferflocken, Müsli, Cornflakes
• Pizza, Wraps, Tortillas

Zucker & Süßigkeiten

• Haushaltszucker, Honig, Agavendicksaft
• Schokolade unter 70%
• Gummibärchen, Bonbons, Kekse
• Speiseeis, Kuchen, Torten

Stärkehaltiges Gemüse

• Kartoffeln: 15 g Net Carbs/100 g
• Süßkartoffeln: 17 g Net Carbs/100 g
• Mais: 16 g Net Carbs/100 g
• Erbsen: 9 g Net Carbs/100 g (hohe Menge)

Obst (zuckerreich)

• Bananen: 20 g Net Carbs/100 g
• Weintrauben: 17 g Net Carbs/100 g
• Mango: 14 g Net Carbs/100 g
• Ananas: 12 g Net Carbs/100 g
• Äpfel, Birnen, Orangen: 10–12 g Net Carbs/100 g

Getränke

• Fruchtsäfte, Smoothies
• Limonaden, Softdrinks
• Energydrinks (auch Light-Varianten mit Süßstoffen prüfen)
• Bier (Kohlenhydrate durch Malz)
• Milch (Lactose = Milchzucker, 4,7 g/100 ml)

Was du bei verarbeiteten Produkten beachten musst

Fertigprodukte und Saucen enthalten oft versteckten Zucker. Klassische Fallen:

• Ketchup: 22 g Net Carbs/100 g
• Teriyaki-Sauce: 20 g Net Carbs/100 g
• BBQ-Sauce: 28 g Net Carbs/100 g
• Light-Joghurt: oft mehr Zucker als normaler Joghurt
• „Ohne Zuckerzusatz"-Produkte: enthalten oft Fruchtzucker

Gewöhne dir an, die Nährwerttabelle zu lesen – besonders die Zeile „Kohlenhydrate, davon Zucker".

Keto-Lebensmittel mit einer App tracken

Diese Liste gibt dir Orientierung. Im Alltag hilft eine App die beim Einloggen automatisch Net Carbs berechnet und deinen Tagesstand zeigt.

Ketobo hat eine Lebensmitteldatenbank mit Barcode-Scanner – du scannst, die App rechnet.

FAQ

Was darf man bei Keto essen?

Bei Keto sind Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Sahne, Nüsse, Samen und kohlenhydratarmes Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Spinat) erlaubt. Gemieden werden Getreide, Zucker, stärkehaltiges Gemüse und zuckerreiches Obst.

Welches Gemüse ist bei Keto erlaubt?

Grünes Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spargel, Gurken und Avocados sind ideal. Gemieden werden Kartoffeln, Mais, Erbsen und Süßkartoffeln.

Welche Früchte sind bei Keto erlaubt?

In kleinen Mengen sind Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren) geeignet. Zuckerreiche Früchte wie Bananen, Trauben oder Mangos sollten gemieden werden.

Ist Käse bei Keto erlaubt?

Ja. Vollfettkäse hat sehr wenig Kohlenhydrate und ist bei Keto unbedenklich. Light-Käse und verarbeitete Käseprodukte sollten geprüft werden.